緊張をほぐすには「あがり症の原因と対策」

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緊張をほぐすには?あがり症の原因と改善方法

緊張をほぐすには「あがり症の原因と対策」

あなたは自分のことを「あがり症」だと思いますか?

調査によると、約8割の人は自分のことを「あがりやすいタイプ」だと感じています。

どーも!特に大勢の人前で話すときに緊張していつも脇汗ビッショリなてっちゃん( @tetsu_grit)です。

脇汗は制汗剤でなんとかなりますが、声の震えや心臓のドキドキはなんともなりませんよね。

面接、スピーチ、プレゼン、商談など社会人になってからも「緊張するシーン」は各所にあります。

てつ
緊張して頭が真っ白になってしまった!

誰しも少なからず、緊張のせいで思うようなパフォーマンスができなかった苦い経験をしているのではないでしょうか。

この記事では、「あがり症」の原因と改善策について紹介しています。

なぜ緊張してしまうのか」の仕組みと原因を理解することで、緊張を克服したいという方にオススメの内容です。

緊張状態「あがり」はどんな場面で起こる?

人が思わず緊張してしまう場面とは一体どんな状況なのでしょうか。

下記にて、具体的な緊張状態になりやすい状況を紹介します。

緊張状態になりやすい状況

場面 具体例
個人的に重要かつ合否や勝敗のつく場面 個人スポーツ、受験、面接試験、プレゼン・交渉
合否や勝敗に無関係な場面 自己紹介、会議での発言、他者との会話
観衆から内容を評価される場面 団体スポーツ、演奏、結婚式のスピーチ
恋愛の場面 異性との会話、告白

上記の中でも特に「合否や勝敗のつく場面」は「失敗できない」という心理が働き、緊張状態に陥りやすくなっています。

私も特に就職や転職の面接時は、独特の空気感もあって過度に緊張していました。

なぜ緊張してしまう?あがりの原因とは

てつ
緊張して言いたいことがうまく言えなかったなあ

過度に緊張すると、やりたいことが上手にできなかったり、失敗したらどうしようというネガティブなイメージで頭の中がいっぱいになってしまいますよね。

では、なぜ人は緊張して「あがり」状態になってしまうのでしょうか。

下記にて、人が緊張してしまう原因を解説します。

他人の評価を気にしてしまう

人は無意識に他人の否定的な評価を気にしてしまいます。

仕事の場面では、

  • 「仕事のできる人と思われたい」
  • 「お客様からの信頼を失いたくない」

など、社内外の評価を必要以上に気にしてしまいます。

特に社内の評価は給料や出世と直結するので、当然の反応ですよね。

その結果、「失敗したらどうしよう」とネガティブなイメージを頭に描いてしまい「あがり」状態に陥ります。

異性との会話であれば、

  • 「より魅力的に見られたい」
  • 「嫌われたくない」

など、少しでも好意的に映りたいという気持ちが緊張を生みます。

こちらも「より良く見せたい」という心理が緊張を生み、ぎこちなくなってしまうのです。

いずれの場合も「否定的な評価をもらいたくない」という心理が「あがり」の原因となっています。

緊張している時の体と心の状態

てつ
あがってしまう時って、どんな状態?

緊張は、心と身体の両方に変化をもたらします。

緊張状態にある人が、平常時と比べてどんな風に変わるのでしょうか。

身体的な変化

緊張して「あがり」の状態になると、下記のように身体的な変化が現れます。

  • 動機(心臓のドキドキ)
  • 体の震え(声が震える)
  • 喉の渇き・早口(かむ)
  • 汗をかく

このような生理的な反応が、うまくパフォーマンスができないといった不調につながります。

精神的な変化

緊張している時の頭の中は、ネガティブな思考になってしまいます。

「失敗できない」という思いが強くなればなるほど、失敗する悪いイメージが頭の中でふくらむのです。

頭の中で悪いイメージを抱いてしまい、目の前の物事に集中できなくなってしまいます。

緊張を克服する方法【5つの改善策】

てつ
「あがり症」を直したいけど、どうすればいいんだろう?

様々なシーンで緊張してしまうのは、あなたがその場面に対して「よくみられたい」「成功したい」という思いの現れなので、真剣に取り組んだ結果の緊張が悪いわけではありません。

緊張状態をうまくコントロールすることで、あがってしまっても落ち着いてパフォーマンスが発揮できるよう、具体的に緊張を克服する方法を解説します。

1.深呼吸で体の力を抜く

過度なあがりによって、体が緊張状態にあると最大限のパフォーマンスは発揮できません。

深呼吸は、身体的な緊張を緩和するのに大変有効なリラックス方法です。

4秒ほどかけて鼻から息を吸い込み、8秒くらいかけてゆっくりと口から息を吐き出しましょう。

息を吸い込む時はお腹が膨らむくらい思いっきり吸い込み、吐き出す時はお腹がへこむくらいに吐き出すようにします。

深呼吸を数回繰り返すと、徐々に体の力が抜けていき身体的な緊張がほぐれてくるのを感じるでしょう。

2.サイキング・アップ

  • 「やる気がでない」
  • 「モチベーションがあがらない」

このような気持ちのまま準備不足で本番を迎えると、結果的に本番で「あがり」状態に陥る危険性があります。

サイキング・アップとはメンタルトレーニングの技法のひとつで、適度に気持ちを高めてくれる心理テクニックです。

ポイント

  1. 体を動かす(駆け足、ジャンプ)
  2. 好きな音楽を聴く
  3. 理想の選手や成功イメージを描く
  4. 自分に語りかける
  5. 目を閉じて一つのことに集中する
  6. 顔などを体の一部を叩く

全く緊張をしていない状態よりも、適度に生理的緊張がある方がパフォーマンスを発揮できます。

つまりサイキング・アップとは「心と身体のウォーミングアップ」を形式化したものです。

オリンピック選手なども高揚感を得るために活用しており、一流アスリートの中では主流となっています。

力士が取り組み前に頬を思いっきり叩いたり、高校球児が試合前に組む円陣、「気合いだ!」「がんばるぞ!」と大声を出すなどといった事例もサイキング・アップのひとつです。

3.繰り返すことで慣れる

「緊張している時の体と心の状態」の項目で解説した「身体的な変化」は、経験を積むことである程度抑えることができるようになります。

緊張しやすい場面を何度も体験すると「この場面ではこのように行動すればうまくいきやすい」といったコツが身についてくるものです。

「これくらいな失敗しても大丈夫」などと、過度に緊張する必要がないことも理解できるようになります。

場に慣れることで、緊張の原因である「失敗への恐怖」が徐々に薄れていき、身体的な反応(心臓のドキドキや発汗など)が低下していくのです。

何度も経験しているのにあがってしまうと言う方もいますが、多少の動機や発汗を「あがり」と思い込んでいることに原因があります。ある程度の身体的な反応はパフォーマンスを高めてくれるので有効です。過度な緊張でない限りは、身体的な反応は、自分にとって良い反応であることを認識しましょう。

4.集中力を高める瞑想法

上で解説したように、過度な緊張によって「あがり」状態になるのは、「失敗したらどうしよう」という否定的なイメージで頭の中が埋まってしまい、目の前の事に集中できていないことが原因となっています。

ネガティブなイメージに引っ張られ、注意力が散漫になってしまうことがパフォーマンスを低下させているのです。

集中力を高めることで悪いイメージに捉われずパフォーマンスに取り組むことができれば、本来の実力を発揮できるようになります。

集中力を高める効果的な方法は、「瞑想法」です。

瞑想法

  1. 目をつぶり、ゆったりと呼吸する
  2. 心のなかで「ひとつ」と数えながら息を吸い込む
  3. 「リラックス」という言葉をイメージしながら、息を吐く
  4. 2~3を「ふたつ」「みっつ」と続ける

簡単な手順ですが、この瞑想法を繰り返すことで集中力を高めることができるようになります。

効果的に集中力をアップできるようになるので、毎日少しずつ練習するのがオススメです。

5.本番を想定したイメージトレーニング

オリンピック選手をはじめとする一流アスリートたちは、特に本番前にリアルなイメージトレーニングを実践しています。

イメージトレーニングが緊張状態でも成果を出しやすいのは科学的に証明されており、その理由は前述の精神的な変化(ネガティブ思考)を防ぐことができるためです。

テニス選手に対するメンタルトレーニングの実施と効用性

出典:テニス選手に対するメンタルトレーニングの実施と効用性:九州大学健康科学センター

イメージトレーニングは、改善法(3)の「繰り返すことで慣れる」を頭の中で行なっていることになります。

また、「こうなった時は、こうしよう」とあらかじめ様々なパターンを想定しておくことは、その場でパニックになることを未然に防いでくれるでしょう。

イメージトレーニングの効果を高めるには「より現実的にイメージする」ことがポイントです。

まとめ:あがり症の原因と改善方法

あがり症には、緊張しやすい場面があり、原因がわかれば事前に対策・改善することが可能です。

4つの緊張しやすい場面

  1. 個人的に重要かつ合否や勝敗のつく場面
  2. 合否や勝敗に無関係な場面
  3. 観衆から内容を評価される場面
  4. 恋愛の場面

過度な緊張を引き起こすのは「失敗したらどうしよう」という否定的なイメージで物事に集中できないことが原因。

5つの改善方法

  1. 深呼吸で体の力を抜
  2. サイキング・アップ
  3. 繰り返すことで慣れる
  4. 集中力を高める瞑想法
  5. 本番を想定したイメージトレーニング

「自分がどんな場面で緊張しやすいか」を把握し、過度な緊張を抑えたり、モチベーションをコントロールする方法を活用することで緊張状態でも実力が発揮できるようになります。

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